伏地挺身Push Up

不需要器材的胸部動作，隨時隨地做得起來。太輕鬆就把腳墊高，太吃力就把手撐在椅子或牆上；想加重量再換槓鈴臥推或啞鈴臥推。

1. 頭到腳跟成一直線，臀部夾緊別塌腰
2. 降到胸口幾乎碰地，手肘約四十五度
3. 推回頂端夾胸，頭不要往前伸

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 8-15 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

身體下降是離心，撐起是向心。跟臥推不同，手固定在地上不動，動的是整個人，放下去等於煞住自己的體重，不是在放一支槓。

• 腰會下沉核心沒收住，臀部夾緊、肋骨收好，寧可少做幾下也別讓身體垮掉。
• 手腕撐著會痛掌根壓力太集中，改用伏地挺身架或握拳撐地就會分散開來。
• 肩膀往前縮手撐得太靠前，把手掌移到肩膀正下方再偏下一點的位置。

主要

協同

• 
  槓鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  夾胸

  胸大肌
  →