啞鈴臥推Dumbbell Bench Press

兩隻手各自出力的臥推，活動範圍比槓鈴大，底部放得更深。跟槓鈴臥推比，重量上不去那麼多，但兩邊的強弱差得出來，也不會有槓卡在胸口的風險。

1. 啞鈴降到胸部兩側，前臂保持垂直
2. 下放放慢，大約是推上去的兩倍時間
3. 頂端夾胸但手肘不鎖死，手腕別後折

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

兩邊下放是離心，推起是向心。兩支啞鈴各自獨立，沒有槓串著，如果兩手放的速度不一樣，一邊先到底，身體就跟著歪向那一側。

• 推上去時兩隻手歪掉重量超過穩定得住的範圍，退一個級距把路線先做穩。
• 起身把啞鈴拿上去很吃力坐著先把啞鈴頂在大腿上，躺下的同時用腿把它送上來。
• 肩膀前側會緊底部放得太深了，降到胸部兩側附近就推回，不必追求最大幅度。

主要

協同

• 
  槓鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  史密斯臥推

  胸大肌 · 前三角
  →