反向北歐彎舉Reverse Nordic Curl

北歐彎舉的鏡像版，往後倒讓大腿前側被拉長著出力，還不用人壓腳踝，一個人就做得起來。跟腿屈伸比，膝蓋角度和拉伸都更極端，第一次只放到一半就夠。

1. 跪姿腳背貼地，身體與大腿成一直線
2. 靠大腿前側慢慢把上身往後放
3. 髖部不能彎折，變成往後坐就沒在練

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心3 秒

停1 秒

向心1 秒

反向北歐彎舉全程只靠膝蓋彎折，髖必須鎖住不能跟著折，身體從膝蓋到頭要維持一直線慢慢往後倒，靠的全是大腿前側撐住。

• 往後放到一半膝蓋就緊那個角度超過現在能承受的，只放到還不緊就回來。
• 起不來只能用手撐大腿前側還沒力，用彈力帶勾在胸前幫忙拉回。
• 腳背和腳踝壓著會痛腳背整片壓在硬地上，腳踝下墊條捲起來的毛巾。

主要

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  前蹲

  股四頭肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →