北歐彎舉Nordic Curl

腿後肌的離心專項，難的是往下放那一段，多數人一開始只撐得住前面幾度。跟腿後勾比，它幾乎沒有向上的部分，練的是肌肉被拉長時還撐不撐得住。

1. 跪姿固定腳踝，身體與大腿成一直線
2. 靠腿後肌慢慢把身體往前放
3. 髖部不能彎折，一坐下去就沒在練

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 6-10 次

節奏

離心3-5秒緩降、向心1秒用力拉回

北歐彎舉的離心是腿後肌獨自煞住整個人往前倒的重量。向心要拉回來很多人做不到，真正練到的其實是慢慢放下這一段。

• 放到三十度就直接摔下去腿後還撐不住體重，雙手先撐地分擔一部分。
• 隔天痠到走路都痛離心動作本來就特別痠，第一次做三下就先收起來。
• 膝蓋跪著會痛跪的位置太硬，墊個軟墊或折毛巾在膝蓋下面。

主要

協同

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  腿後勾

  腿後肌
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• 
  羅馬尼亞硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
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• 
  硬舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 下背
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• 
  直腿硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
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