反向蝴蝶Reverse Fly

練肩膀後側的器材，胸口靠著墊子，上身想晃也晃不了。跟面拉比，動作只剩張開手臂那一段，肩胛與斜方的參與少很多，更容易只練到後三角。

1. 胸口貼緊靠墊，握把調到肩高
2. 手臂微彎固定，往兩側後方畫半圓
3. 上身離開墊子就是在借力

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 12-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

後三角本來就小又弱，向心夾到底那一下最容易被上背搶著出力，肩胛骨一夾緊就代表不是三角肌在做，離心放開時肩胛也要跟著鬆開。

• 只有中間的背在痠後段刻意把肩胛夾緊，張到跟身體同一個平面就停。
• 做到後面前臂比肩膀還累握太用力，換成掌心朝內的握把讓手只負責掛著。
• 胸口壓著墊子不太舒服座椅太低讓胸骨頂在墊緣，調高一格靠在墊子中間。

主要

協同

• 
  面拉

  後三角
  →
• 
  後三角

  後三角
  →
• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →