反握下拉Reverse Grip Pulldown

想把反握引體練起來的人先從這裡開始，重量調得動，背闊下緣才吃得到。跟滑輪下拉差在手心朝自己、手肘更貼著身體，二頭也分走一部分。

1. 膝墊卡穩，上身後傾約三十度並挺胸
2. 沉肩收肘，把桿拉到上胸
3. 沒碰到胸就沒做完，回放讓手臂完全伸展

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

反握讓二頭多分擔了力道，離心放到手臂全伸那一刻最容易先卸力到二頭，闊背肌反而沒吃到那段延展，伸直後要多留意識在背上。

• 拉到一半手腕就撐不住反握把手腕折在極限角度，換曲桿或分離式把手，握距也收到與肩同寬。
• 背沒感覺、只有手臂在出力上身晃著拉時手臂會搶，把重量降一階並讓手肘先往下走。
• 下巴一直往前伸想用脖子換那幾公分，收下巴並固定住後傾角度，別靠上身補行程。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →