反握引體Chin Up

垂直拉的入門版，手心朝自己讓二頭幫得上忙，通常比引體向上多做兩三下。想把重量拿捏得更細，反握下拉同一條路徑但配重片自己選。

1. 反握單槓，握距略窄於肩
2. 收肘貼身把下巴拉過槓，別聳肩縮脖
3. 放到手臂完全打直，只做半程等於偷工

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

反握引體要拉起整個體重，向心常拉到一半就開始借力晃盪；離心卻因為力氣已經用完，放得比想像中快，得刻意留力控制速度。

• 手肘內側會痛多半是放下來太快讓手臂硬接，先改做助力引體，回放放慢到三秒。
• 只有二頭在痠、背沒感覺一起手就用手臂拉，先把肩胛往下沉，再想著把手肘拉向肋骨。
• 上去一半就卡住不動卡點通常在中段，先在那個高度停住幾秒，或踩著椅子借一點力。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →