哥薩克深蹲Cossack Squat

往側邊蹲的動作，重量輕但很吃活動度，多半當熱身或活動度課的一環。髖內收只加負荷不管幅度，這個反過來，練的是把大腿內側拉開還能控制得住。

1. 雙腳開比肩寬，腳尖朝前
2. 重心移向單腳蹲下，支撐腳腳跟不掀起
3. 另一腿打直、腳尖翹起，膝蓋順腳尖別內夾

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 8-12 次（每側）

節奏

每下約 5 秒

離心3 秒

停1 秒

向心1 秒

哥薩克深蹲的離心是重心橫向移到一側，不是垂直下蹲，打直那條腿的內側會被拉開，彎的那條腿才是真正在出力。

• 蹲到底大腿內側扯得很緊幅度超過現在能到的，蹲到還不緊的高度停住。
• 重心一直往後倒手上沒有東西配重，捧個輕壺鈴在胸前就穩得住。
• 打直那條腿的膝蓋後面會緊腿後被拉到極限了，讓那隻腳的膝蓋留一點彎。

主要

協同

• 
  相撲硬舉

  臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
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• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  前蹲

  股四頭肌
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• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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