髖內收Hip Adduction

大腿內側專用的機械動作，這一塊在別的下肢動作裡很難單獨吃到力。它跟髖外展是方向相反的一對，哥薩克深蹲或寬站蹲拉到內側會緊的人適合補。

1. 坐正貼緊椅背，雙手握把固定上半身
2. 雙腿慢慢向中間夾，到底收緊停一秒
3. 回放要控制，靠慣性猛夾容易拉傷

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 12-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

收緊之後放開的那段最需要小心，內收肌在被拉開時最怕忽然鬆手，回放要自己煞車，不能讓重量把腿甩開。

• 張到最開時內側會刺一下起始角度開太大，把擋片往內調一格再做。
• 夾的時候屁股會往前滑上半身沒固定住，背貼緊椅背並握穩把手再出力。
• 回放時被重量拉開控制不住離心，減重量並把回程做滿兩秒。

主要

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  相撲硬舉

  臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
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  哥薩克深蹲

  股四頭肌 · 內收肌
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  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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  前蹲

  股四頭肌
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