土耳其起立Turkish Get Up

從躺到站的一整套動作，練的是重量鎖在頭頂時全身怎麼配合，比較像技術練習。跟農夫走路比，同樣要把重量拿穩，但這個多了從地面到站姿的每一段過渡。

1. 同側手把壺鈴推直鎖死，眼睛全程盯著它
2. 撐地手推起坐正，再帶到跪姿弓箭步
3. 一段一段慢慢來，省略步驟就會失去控制

器材

其他器材

建議組次

2-3 組 × 每邊 3-5 次

節奏

每階段慢速控制、單邊約 30-45 秒完成一次起落

土耳其起立不是一組離心向心，是連續幾個階段接力完成，每換姿勢都要重新起步，全程唯一不變的是高舉那隻手臂，其他都在換位置。

• 做到一半就忘了下一步步驟本來就多，先空手、拳頭上放一隻鞋練整套，順了再拿壺鈴。
• 舉著的那隻手會晃、肩膀很吃力重量超過肩膀能鎖住的，減到能全程盯著它還不抖為止。
• 起身坐正那一下起不來撐地手離身體太遠，把手肘先收到身體側後方再往下推。

主要

協同

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →