農夫走路Farmer Walk

用走的來練斜方與握力，肩膀一路撐著重量。槓鈴聳肩是一下一下地數，它改成撐多久就走多久。握力與核心一起吃到，是它最划算的地方。

1. 屈髖蹲下握把，用腿站起別彎腰
2. 挺胸收肩胛，核心繃緊、軀幹直立
3. 小步快走，步伐一大就會晃

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 20-40 公尺

節奏

持續行走 30-50 公尺 / 20-40 秒

農夫走路沒有離心向心可分，從走起來那一刻起，肩胛和握力就同一段撐到終點。撐不住是先垮在肩膀或先鬆在手上，不是腳先走不動。

• 走不到一半手就鬆了握力先到極限，改成短距離多走幾趟，別急著再加重。
• 走起來一直往一邊倒兩邊重量不一樣或步子太大，換成等重的把手，步伐再踩小一點。
• 隔天下背比手還痠重量壓得上身垮下來，減一階並把肋骨收好，撐不成直線就放下。

主要

協同

• 
  聳肩

  斜方肌
  →
• 
  直立划船

  斜方肌
  →
• 
  槓鈴聳肩

  斜方肌
  →
• 
  引體向上

  闊背肌
  →