坐姿提踵Seated Calf Raise

屈著膝做，外層那條被縮短，力量就交給底下那層，站著做比較少練到。跟提踵差在坐著不用顧平衡，重量加得更穩，適合排在課表最後衝高次數。

1. 前腳掌踩住踏板，膝墊壓穩下大腿
2. 腳跟慢慢下沉到小腿完全拉開，底部略停
3. 蹬到最高停一秒，彈震就沒練到

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

坐姿把膝蓋固定彎著，出力的地方換成小腿裡層那一塊，跟站姿或驢式提踵吃的不是同一條肌肉。放到底那一停最常被跳過。

• 膝墊壓著大腿很痛墊子壓得太靠近膝蓋，往大腿根部方向挪一點。
• 做完只有腳底在痠前腳掌踩得太少，往前挪到腳趾根那條線壓在踏板上。
• 腳跟沉不下去腳踝本來就緊，先減重量做能到的幅度，之後再一點一點加深。

主要

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  提踵

  小腿
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• 
  驢式提踵

  小腿
  →
• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  前蹲

  股四頭肌
  →