提踵Calf Raise

站姿做的小腿補強，膝蓋接近打直，練到的是小腿最外層那條。坐姿提踵屈著膝做，練的是它底下那一層，兩個排在一起才算練完整。

1. 前腳掌踩踏塊，腳跟懸空
2. 踮到最高停一秒，再慢慢放到最低
3. 膝蓋微彎不鎖死，別靠屈膝彈跳

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

腳跟懸在踏塊外，離心可以一路放到比站姿更低的位置，小腿被拉開的感覺才是重點，不是踩回原地就算數。

• 腳踝底下拉扯得很緊下沉一次到底對還不習慣的人太多，先做一半的幅度。
• 做完只覺得腳掌痛踏塊踩得太靠近腳尖，往後挪到前腳掌整片吃力。
• 小腿沒什麼感覺多半是重量太重只做得動小幅度，減重量把行程做滿。

主要

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  坐姿提踵

  小腿
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  驢式提踵

  小腿
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• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  前蹲

  股四頭肌
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