驢式提踵Donkey Calf Raise

彎著髖做的提踵，膝蓋一樣打直，練的還是小腿外層那條。跟提踵比，重量壓在髖上、脊椎不用扛，做高次數時腰輕鬆得多，也不必顧平衡。

1. 髖部頂住護墊，前腳掌踩踏塊、腳跟懸空
2. 膝蓋微彎固定，全程不能跟著屈伸
3. 下沉到底、踮到最高，兩端都要停

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

髖部靠著護墊、身體前傾，腳跟能沉得比坐姿或站姿更低，離心那段小腿被拉開的幅度是這幾個提踵裡最深的。

• 髖部護墊壓得不舒服重量集中在骨頭上，墊條毛巾或把護墊往腰下挪。
• 撐著的手臂比小腿先累把身體重量掛在手上了，讓上身趴穩再出力。
• 做著做著膝蓋就一彎一直用屈膝在幫忙彈，把重量減下來鎖住角度。

主要

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  提踵

  小腿
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  坐姿提踵

  小腿
  →
• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  前蹲

  股四頭肌
  →