戰繩Battle Rope

體能取向的動作，前三角和前臂在幾十秒內就會脹起來，通常排在課表最後。跟雪橇推比，累的是上半身，需要的場地也只有一條繩子。

1. 屈膝屈髖成半蹲，核心收緊
2. 雙臂快速交替甩出連續波浪
3. 力量從核心和肩來，站直了就只剩手腕在動

器材

其他器材

建議組次

4-6 組 × 20-40 秒

節奏

爆發連續、每組 20-40 秒

戰繩沒有一下一下的分界，是連續甩動，決定練到哪裡的是姿勢不是次數。半蹲久了容易不自覺站直，看似一樣，其實全變成手腕在甩。

• 繩子越甩越握不住手汗讓繩子打滑，開始前把手和繩頭擦乾，別用死握硬撐。
• 波只到一半就散掉站得離錨點太遠，繩子繃著就甩不出波，往前走一步。
• 撐不到半分鐘就停起手甩太用力，先做短一點的區間再慢慢加長。

主要

協同

• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →
• 
  阿諾推

  前三角
  →
• 
  側平舉

  中三角
  →