壺鈴擺盪Kettlebell Swing

用輕重量高次數練髖爆發，做完會喘，常拿來當熱身或收尾的體能組。羅馬尼亞硬舉練的是同一個髖鉸鏈但慢速大重量，這個換成速度，關節壓力小很多。

1. 屈髖後坐，把壺鈴引向胯下後方
2. 這是髖鉸鏈不是深蹲，背全程平直
3. 靠挺髖把壺鈴甩到胸高，手臂只是繩子

器材

其他器材

建議組次

3-5 組 × 10-15 次

節奏

下擺蓄力、髖爆發前送、順勢回擺

壺鈴擺盪的向心不是舉高，是髖往前一頂把重量甩出去，力量走弧線不是直上直下。盪回來那段幾乎不用出力，靠的是慣性跟重力。

• 隔天下背比臀還痠變成用腰在甩，把壺鈴引得更靠近胯下再挺髖。
• 肩膀被壺鈴拉得很緊想用手臂把它舉起來，讓手臂放鬆跟著髖走就好。
• 做十下就抓不住把手握力先撐不住，改成每組八下或抹點止滑粉。

主要

協同

• 
  羅馬尼亞硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  硬舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 下背
  →
• 
  直腿硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  早安式體前屈

  腿後肌 · 臀大肌
  →