直腿硬舉Stiff Leg Deadlift

腿後肌的拉伸版硬舉，重量不必大，做對了下放那一段就很有感。跟羅馬尼亞硬舉比，膝蓋開得更直，拉伸更深也更吃背，重量得再往下調一級。

1. 膝蓋微彎後固定，不再改角度
2. 臀部往後推，槓沿著腿下放
3. 腿後側有明顯拉伸就停，背全程打直

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心3 秒

停1 秒

向心1 秒

直腿硬舉放下的距離不是固定的，腿後側感覺拉開就停，每個人拉到的高度都不一樣。膝蓋鎖定在一個角度後就不再打開，全靠髖在動。

• 下放到一半背就圓了腿後的長度到極限了，停在還打得直的位置別再往下。
• 隔天下背比腿後還痠重量太重讓背接手，減一半並把速度放慢。
• 握不住槓先鬆手握力比腿後先到頂，用正反握或拉力帶把它撐過去。

主要

協同

• 
  羅馬尼亞硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
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  硬舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 下背
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  早安式體前屈

  腿後肌 · 臀大肌
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• 
  爆發上膊

  臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
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