硬舉Deadlift

從地板把重量拉起來，練的是整條後側鏈——臀、腿後與背。想專練腿後、又不想每次都拉那麼重，就換羅馬尼亞硬舉，它從站姿開始，活動範圍與背的負擔都小一截。

1. 槓貼著小腿，背打直不拱
2. 用腿推地板，髖和肩同時起來
3. 站直時挺髖夾臀，不要再往後仰

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

硬舉每一下都回到地板，離心的重點是控制背維持同一個角度下降，起身前要重新確認站姿，跟連續張力的動作不同。

• 拉到一半背彎起來重量超過背撐得住的程度，降重量並在起槓前先把胸挺起來。
• 隔天下背特別痠多半是用腰在拉而不是用腿推地板，起始時把髖再壓低一點。
• 握不住、槓一直滑先用勾握或止滑粉，別急著上拉力帶，握力也是硬舉練的東西。

主要

協同

• 
  羅馬尼亞硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
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• 
  直腿硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
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• 
  早安式體前屈

  腿後肌 · 臀大肌
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• 
  爆發上膊

  臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
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