側棒式Side Plank

把棒式轉九十度的版本，練的是身體往側邊倒下去時撐得住。跟棒式比，支點只剩一邊手肘一隻腳，腰側的負荷高很多，時間也撐不了那麼久。

1. 手肘撐在肩膀正下方，前臂貼地
2. 髖部撐起，讓頭到腳踝連成一直線
3. 骨盆一往下掉就結束了，寧可縮短時間

器材

自體重

建議組次

3 組 × 30-60 秒（每側）

節奏

撐 30-60 秒

側棒式跟棒式不同的是只有一側在撐，地心引力拉的方向是骨盆往下垂而不是腰往下塌。兩側輪流撐，通常會有一側明顯撐得比較久。

• 撐不到二十秒腰就垮下去這是正常的起點，改用膝蓋著地的版本，先把三組都撐滿再進階。
• 撐地那邊的肩膀很不舒服體重整個陷在肩上，用前臂推地面把胸口撐開，肩膀離耳朵遠一點。
• 身體會往前倒不成一直線上面那隻腳踩到前面了，兩腳上下疊好，胸口打開朝正側面。

主要

協同

• 
  俄羅斯轉體

  腹斜肌
  →
• 
  伐木

  腹斜肌
  →
• 轉體機

  腹斜肌
  →
• 
  棒式

  腹肌
  →