六角槓硬舉Trap Bar Deadlift

握把在身體兩側，重心落在腳掌中間，比硬舉更容易保持背打直，新手學硬舉常從它開始。膝蓋彎得多、大腿前側參與更多，介於深蹲與硬舉之間。

1. 站在槓框正中間，握把對齊腳掌中段
2. 髖往後坐、膝蓋往前，背打直不拱
3. 推地站直就停，往後仰只是在壓腰

器材

其他器材

建議組次

3-4 組 × 5-10 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

放下時槓沿著身體兩側直線落地，不必繞過膝蓋，下放比直槓好控制。槓片輕碰地面就起，別讓它在地上彈一下借力。

• 槓一離地就前後傾手沒握在握把正中間，起槓前把兩手移到握把中點。
• 起身時腰先拱臀部抬得比肩快，想著胸口和臀部同時往上。
• 重量加上去後握不住握力跟不上腿的力量，最後幾組用拉力帶。

主要

協同

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  爆發上膊

  臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
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• 
  抓舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
  →
• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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