前蹲Front Squat

股四頭吃得比較重的蹲法，排在主項的位置也夠格。跟深蹲差在槓放身前逼上身站直，腰的負擔輕一些，重量則會先被上背和手腕卡住。

1. 槓橫放在前三角，手肘高抬撐住
2. 手肘一掉下來槓就滑了，全程都要抬著
3. 蹲到大腿低於水平，別含胸也別離開腳跟

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 6-10 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

槓架在前三角，蹲下去的同時手肘要一路撐著往上抬，這段離心其實是腿跟手肘同時在做事。手肘一垮，槓的重心就整個往前滑走。

• 蹲到一半手肘就往下掉多半是上背撐不住，減重量並先練酒杯蹲找位置。
• 手腕會往後折到痛柔軟度不夠撐不住槓，改交叉握或用拉力帶把槓兜住。
• 槓壓在喉嚨很不舒服整條槓往上跑了，重新架到三角肌上緣讓肩膀托住。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →