反向髖伸Reverse Hyper

上身固定、只動腿的髖伸，脊椎不用扛任何重量。背伸展是反過來把上身抬起來，練的肌肉相近，但這個做完腰不會有壓迫感，適合排在大重量硬舉的隔天。

1. 俯臥貼墊，髖部剛好在墊緣
2. 雙腿併攏，用臀和腿後把腿往後上抬
3. 抬到與軀幹成一直線就停，再上去是腰在代償

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

向心只抬到與軀幹平行，抬更高等於用腰硬撐，離心是把這段高度慢慢放低，別讓大腿直接墜下去。

• 抬腿全靠前後盪速度太快變成用擺的，減重量並在頂端停一秒。
• 只有腿後在痠，臀沒感覺膝蓋伸太直讓腿後全包，留一點彎再抬。
• 抬腿時整個人往前滑上身沒固定住，握緊把手並把髖對準墊緣再抬。

主要

協同

• 
  羅馬尼亞硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  硬舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 下背
  →
• 
  直腿硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  早安式體前屈

  腿後肌 · 臀大肌
  →