哥本哈根側棒式Copenhagen Plank

專練大腿內側的動作，需要急停變向的球類運動很常拿它當補強。跟側棒式是同一個撐法，但腳架在椅上，多了內收肌要把身體撐住；想先用器械練就選髖內收。

1. 上方腳踝架在椅面上，下方手肘在肩正下方
2. 下方腿離地貼向椅子，髖撐成一直線
3. 撐不住髖會掉，先改用膝蓋架在椅上

器材

自體重

建議組次

3 組 × 15-30 秒（每側）

節奏

撐 15-30 秒

撐住不動的動作，兩條腿的大腿內側都在出力。上方腿把身體往上撐，下方腿往上收貼近椅子，髖不能跟著往下掉。

• 大腿內側撐不住、髖一直掉架腳踝的版本還太難，先把膝蓋架在椅上練起。
• 膝蓋內側不舒服腳踝架法的壓力集中在膝，改架膝蓋並縮短時間。
• 肩膀先痠手肘沒在肩膀正下方，把手肘挪回肩膀下面再撐。

主要

協同

• 
  相撲硬舉

  臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
  →
• 
  髖內收

  內收肌
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• 
  哥薩克深蹲

  股四頭肌 · 內收肌
  →
• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →