啞鈴側彎Dumbbell Side Bend

練腹部側邊與下背側邊的動作，彎向一側再拉回來。跟俄羅斯轉體比，那個是轉，這個是往旁邊彎，兩個方向的核心都要練到。

1. 單手持啞鈴，另一手扶在耳後或腰上
2. 只往啞鈴那側彎，骨盆不跟著動
3. 回正時用對側腰出力，別甩上來

器材

啞鈴

建議組次

3 組 × 12-15 次（每側）

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

往啞鈴那側彎是離心，對側腰被拉長；回正時是對側在出力，所以覺得累的是沒拿啞鈴的那一邊，這是正常的。

• 彎下去時身體往前或往後倒想追幅度讓身體跑出側面，想像夾在兩片玻璃中間再彎。
• 做完側腹沒什麼感覺兩手各拿一顆啞鈴，重量左右抵銷，一次只拿一顆。
• 腰側被拉得不舒服往下彎太深了，彎到對側腰剛有拉緊感就回正。

主要

協同

• 
  側棒式

  腹斜肌
  →
• 
  俄羅斯轉體

  腹斜肌
  →
• 
  伐木

  腹斜肌
  →
• 轉體機

  腹斜肌
  →