啞鈴划船Dumbbell Row

水平拉的單邊主項，一手撐著椅子，腰吃的力比槓鈴划船少得多。行程也能拉得更長，重量不必太大就做得到位。在家有一對啞鈴就練得起來。

1. 單膝單手撐椅，上身前傾到接近水平
2. 手肘貼著身體，把啞鈴拉到腰側
3. 用背拉不是用手臂，軀幹也別跟著轉

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

單手單膝撐著椅子，身體有支撐點不怕失衡，離心可以放心拉到肩胛完全往前伸展，這是少數敢把離心拉滿也不怕晃動的背部動作。

• 拉完只有手臂有感覺手臂搶著出力，減重量並把手肘往後帶而不是往上提。
• 撐著的那隻手會麻手腕壓太久，改成前臂撐椅或握住啞鈴架，中間放下來甩一甩。
• 下背拉完會緊撐著的手鬆掉，上身就交給腰扛，把那隻手用力推穩，或改成胸貼斜椅做。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  坐姿划船

  闊背肌
  →