單腿羅馬尼亞硬舉Single Leg Romanian Deadlift

單邊的髖鉸鏈動作，同時練腿後、臀部與支撐腳的平衡。重量比羅馬尼亞硬舉輕很多，適合補左右不平均，或在硬舉之後當輔助。

1. 單腳站，支撐腿膝蓋微彎固定
2. 上身前傾、後腳往後抬，像一塊板子
3. 骨盆保持正對地面，翻開就是在代償

器材

啞鈴

建議組次

3 組 × 8-12 次（每邊）

節奏

每下約 5 秒

離心3 秒

停1 秒

向心1 秒

單腳站還要往前倒，下放太快會直接失去平衡，所以這段要最慢。底部停一下確認骨盆還正對地面，再用支撐腳的臀部把身體拉回站直。

• 站不穩一直晃支撐腳膝蓋鎖死或腳趾沒抓地，膝蓋微彎、整個腳掌踩實。
• 骨盆往外翻開後腳抬太高想追幅度，抬到跟上身一直線就停。
• 下背比腿後先痠彎的是腰不是髖，臀部往後推、背保持平直。

主要

協同

• 
  羅馬尼亞硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  硬舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 下背
  →
• 
  直腿硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  早安式體前屈

  腿後肌 · 臀大肌
  →