弓箭步Lunge

每一下都往前跨出去再推回原位，比兩腳不動的分腿蹲多了落地減速與推回那一下的平衡。想不停往前移動、練連續的穩定就換行走弓箭步。

1. 向前跨一大步，後腳跟提起
2. 步幅太小前膝會超過腳尖，寧可跨大一點
3. 垂直往下蹲，上身挺直不前傾

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次（每邊）

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

跨出去蹲下是離心，前腳扛住大部分重量還要抓平衡，站回原地才算向心結束，跟不斷往前走的弓箭步不一樣。

• 後腳膝蓋磕地會痛下沉沒控制就直接坐到底，降到快碰地就停或墊軟墊。
• 站起來會左右晃支撐腳的髖還穩不住，縮小步幅並扶著牆做幾組。
• 只有大腿前側有感覺步幅偏短會讓股四頭全包，跨遠一點臀才吃得到。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  相撲硬舉

  臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
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