深蹲Squat

下肢動作的基準，一次練到大腿前側、臀部與核心，練腿的課表通常從它排起。膝蓋或下背有舊傷的話，先用腿推與保加利亞分腿蹲把肌力建起來，那兩個對腰的負擔小得多。

1. 臀部先往後坐，像要坐上身後的椅子
2. 膝蓋順著腳尖方向推開，不要往內夾
3. 腳跟全程踩住地板，腰不要拱起來

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

蹲下去是離心，大腿前側一邊被拉長一邊撐住重量，底部停住是為了殺掉反彈，讓肌肉而不是彈性把你送上來。

• 蹲到底時腰會拱多半是腳踝或髖的活動度不夠，先蹲到不拱的深度就好，別硬追全蹲。
• 起身時屁股先竄上來、上身趴下去腿還推得動但背撐不住，把重量降下來並放慢節奏。
• 腳跟會離地踝關節背屈不足，鞋跟墊高或換舉重鞋當場就有差。

主要

協同

• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  相撲硬舉

  臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
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