羅馬尼亞硬舉Romanian Deadlift

從站姿開始的髖鉸鏈動作，重點在腿後被拉長的那一段，不追求把槓放到地板。跟硬舉比，它重量輕、背的負擔小，適合排在深蹲或硬舉之後當補強。

1. 膝蓋微彎固定，髖往後推
2. 槓貼著腿往下滑，離開腿就變成用腰拉
3. 感覺股後拉緊就起身，不用碰到地板

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心3 秒

停不停頓

向心1 秒

羅馬尼亞硬舉不會每下都碰地，離心下滑到腿後側感覺拉緊就是底，這個深度因人的柔軟度而不同，不是固定的。

• 只覺得下背在出力髖沒往後推、膝蓋卻先彎了，先把重心移到腳跟再推髖。
• 下放時腿後沒有拉緊的感覺多半是膝蓋彎太多，把膝蓋角度固定住就會回來。
• 放到一半就撐不住不必追求碰地板，腿後拉到緊的位置就是你的終點。

主要

協同

• 
  硬舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 下背
  →
• 
  直腿硬舉

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  早安式體前屈

  腿後肌 · 臀大肌
  →
• 
  爆發上膊

  臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
  →