肩外旋External Rotation

練的是旋轉肌袖後側，常排在推的日子當熱身或收尾。跟面拉比，面拉同時練後三角與上背，這個動作只做肩關節往外轉，重量也輕得多。

1. 滑輪調到手肘高，用離滑輪較遠的手
2. 手肘夾在身側當軸心，前臂往外轉開
3. 手肘一離開身體就是重量太重

器材

滑輪

建議組次

3 組 × 12-15 次（每側）

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

旋轉肌袖是小肌群，繩子把前臂拉回來的那段最容易失控，放慢才練得到。轉到最外側停一下，手肘仍貼在身側才算數。

• 手肘一直離開身體重量太重在借力，換輕一點，手肘夾一條毛巾。
• 肩膀前側卡卡的轉的幅度超過肩膀能到的地方，縮小幅度到不卡為止。

主要

• 
  面拉

  後三角
  →
• 
  後三角

  後三角
  →
• 
  反向蝴蝶

  後三角
  →
• 
  肩推

  前三角
  →