雙槓撐體Chest Dip

用自身體重練胸下緣的主項，同時吃到三頭，做得動八下再考慮掛配重。跟下斜臥推比，差在肩膀和核心要自己穩住，做不動就先用輔助撐體墊著。

1. 下降時軀幹前傾約三十度，太直會變成練三頭
2. 降到胸口有伸展感就停，別過深壓肩
3. 用胸推回頂端，停一秒再做下一下

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

身體下降是離心，撐起是向心。全程扛著自己的體重，也沒有槓碰胸那種明確的底，降到多深靠自己感覺決定，這跟臥推最不一樣。

• 撐到底肩膀前側會痛降得太深讓肩往前頂，降到上臂與地面平行就往回推。
• 只有三頭痠胸沒感覺身體撐得太直重心偏後，把上身往前壓並讓手肘略外開。
• 撐不起來只有一兩下先只做下放那一段，用腳點地站回起點再慢慢放。

主要

協同

• 
  槓鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  伏地挺身

  胸大肌
  →