面拉Face Pull

練肩膀後側與上背的補強動作，重量輕、次數多。長時間打字或滑手機讓肩膀往前捲的人，把它排在肩推或臥推之後當收尾特別有感。

1. 滑輪調到高於臉，雙手握繩掌心相對
2. 拉向臉的同時往兩側分開，上臂維持水平
3. 肩胛後收夾緊，上臂一垂下來就變成下拉

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 12-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

面拉的向心終點收在臉的兩側，不像其他練後三角的動作收在身體旁邊，離心放鬆時最先垮掉的是手肘高度，肘一下掉肩胛就跟著鬆開。

• 拉起來變成在練背手肘垂到肩線以下了，把上臂維持水平就會回到肩膀後側。
• 繩子拉不到臉前重量太重，減到能把雙手分開超過耳朵兩側的程度為止。
• 脖子跟著往前伸下巴微收、視線平視，讓繩子過來而不是頭迎上去。

主要

協同

• 
  後三角

  後三角
  →
• 
  反向蝴蝶

  後三角
  →
• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →