懸吊訓練Suspension Training

用自己的體重做的水平拉，難度靠腳站的位置調，隨時可以再退一步。機械划船有靠墊也有配重片，這裡兩樣都沒有，背在拉時核心也一直在撐。

1. 調好吊帶長度，身體打斜成一直線
2. 核心與臀收緊，從頭到腳保持一條線
3. 塌腰凸臀就是張力沒了，先把角度放簡單

器材

其他器材

建議組次

3-4 組 × 8-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

沒有固定配重，離心有多重全看身體斜的角度，角度放得越平，放下來那段就越吃力，重量高低完全靠自己調整身體角度決定。

• 撐到後面腰會往下掉核心比背先累，把腳往後退讓身體站直些，每組次數也收短。
• 只有手臂和肩膀在痠肩胛沒先收就用手臂拉，把握把帶到肋骨旁邊再停一秒。
• 腳一直往前滑身體太斜加上地面滑，換一雙止滑的鞋，或把腳抵著牆做。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →