槓鈴彎舉Barbell Curl

二頭的主項，雙手同握一根槓能吃下比單手更重的重量，二頭那天通常從它排起。跟二頭彎舉比，兩手被同一根槓綁住，強邊會替弱邊代勞，手腕角度也退不掉。

1. 正握槓鈴，手肘夾緊貼身固定
2. 向上捲到頂點擠壓二頭
3. 全程控制慢放，身體前後晃就是在借力

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

雙手共用一支槓，一邊偷懶就會靠身體晃來代償，向心捲起的力道得兩臂同步，這是啞鈴彎舉感覺不到的狀況。

• 手腕會痛直槓把手腕鎖在轉到底的角度，換曲槓或退回啞鈴做。
• 每一下都要先聳肩重量偏重讓斜方肌接手，減到能全程只動前臂。
• 下背會痠靠上身前後甩在帶重量，背貼著牆做一組就知道差多少。

主要

協同

• 
  二頭彎舉

  二頭肌
  →
• 
  錘式彎舉

  二頭肌
  →
• 
  牧師彎舉

  二頭肌
  →
• 
  集中彎舉

  二頭肌
  →