三頭下壓Tricep Pushdown

三頭的入門動作，用滑輪固定路線，好控制也好加量。臥推與肩推已經練到三頭，所以它跟二頭彎舉一樣，通常排在課表末段當收尾。

1. 上臂夾緊貼身，手肘當固定軸
2. 往下壓到完全伸直，感覺三頭收緊
3. 回到前臂約水平就好，上臂不能動

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

滑輪的阻力全程跟著手肘走，回放不必彎回最初角度，前臂接近水平就夠。離心真正要防的是繩索鬆掉、張力不見，不是彎得不夠多。

• 肩膀往前垮、手肘離開身體重量太重，減下來並把上臂夾回身側固定住。
• 手腕往下折握把太低或握得太用力，換成繩索並讓手腕維持中立。
• 壓不到底、每下都少一段重量偏重讓你在最後一段停住，減重量把幅度做完整。

主要

• 
  過頭三頭

  三頭肌
  →
• 
  仰臥臂屈伸

  三頭肌
  →
• 
  三頭後踢

  三頭肌
  →
• 
  窄距臥推

  三頭肌
  →