錘式彎舉Hammer Curl

二頭的補強項，握法從掌心朝上換成相對，出力就分了一部分給前臂與上臂外側。跟二頭彎舉比，能拿的重量多一點，代價是二頭本身的收縮少了一截。

1. 掌心相對握啞鈴，全程不翻轉
2. 上臂夾緊軀幹，只動前臂
3. 彎到肩高夾一下，身體後仰就是在甩

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

掌心相對全程不轉腕，除了二頭還多練到底下的肱肌，向心捲起、離心放慢，身體一後仰手肘就跟著往前跑，角度整個走樣。

• 手腕會痛啞鈴太重讓手腕撐不住，先減重量並讓虎口正對前方。
• 練完只有前臂痠、上臂完全沒事手腕跟著在勾重量，手腕打直不動只讓手肘彎。
• 最後幾下要靠身體晃才起得來那幾下已經超過負荷，換輕一點的重量做滿次數。

主要

協同

• 
  二頭彎舉

  二頭肌
  →
• 
  槓鈴彎舉

  二頭肌
  →
• 
  牧師彎舉

  二頭肌
  →
• 
  集中彎舉

  二頭肌
  →