機械推胸Chest Press

最好上手的胸推版本，坐著推又有靠背，第一次練胸從它排起最省事。跟啞鈴臥推比，差在不用花力氣穩住兩隻手，代價是幅度只能照機器給的走。

1. 調座椅讓握把落在中胸高度
2. 肩胛後收下壓固定，再把握把往前推
3. 回程停在起點上方，放到底張力就沒了

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

軌跡固定讓雙手出力永遠對稱，不會像啞鈴那樣各走各的路，向心推出去的角度每下都一樣，差別只在推得夠不夠遠。

• 推的時候肩膀往前聳座椅太低讓握把偏高，調到握把對著胸口中段。
• 一組做完背會離開椅墊重量太重才需要拱背去頂，減下來讓背全程貼著。
• 手把放到底肩膀會被拉開回得太深超過肩膀能吃的範圍，手肘退到身體側邊就換方向。

主要

協同

• 
  槓鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  伏地挺身

  胸大肌
  →