直立划船Upright Row

斜方肌與後三角一起吃到的垂直拉，比聳肩多了手肘上提那一段。肩膀被卡過的人可以先換面拉，同樣練到上背，路徑對肩膀客氣得多。

1. 正握約與肩同寬，槓貼著大腿起始
2. 手肘帶著往上，肘一直高於手腕
3. 拉到胸線就停，手肘過肩會夾到肩關節

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 10-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

練的是斜方肌，這批背部動作裡就它一個不練闊背肌；離心的重點不是放慢，是手肘路徑要一直高過手腕，一歪就換去夾到肩關節。

• 拉到一半肩膀就卡手肘過肩那段最擠，終點收在胸口，或換啞鈴讓兩手各走各的。
• 手腕一直往下折槓拉太高手腕就撐不住，握距放寬一點，或改用曲槓與繩索。
• 後三角完全沒感覺握太窄會全落在斜方，放到與肩同寬或再寬些，手肘往外側走。

主要

協同

• 
  聳肩

  斜方肌
  →
• 
  槓鈴聳肩

  斜方肌
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• 
  農夫走路

  斜方肌 · 前臂
  →
• 
  引體向上

  闊背肌
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