二頭彎舉Bicep Curl

最直接的二頭動作，把手臂單獨拿出來練。背部的拉系動作像引體向上與滑輪下拉本來就會用到二頭，所以它通常是課表末段的收尾而不是主項。

1. 手肘夾在身側當軸，全程只有前臂在動
2. 手肘一往前跑，力就從二頭跑掉了
3. 放下來比舉上去更重要，別讓槓自己掉

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

舉起來是向心，放回去是離心，彎舉最常被浪費的正是放的那段，鬆手讓重量自己掉下來，等於只練了一半。

• 舉的時候上半身跟著往後仰重量太重了，靠牆站著做一組就會看出差多少。
• 手腕會痠握太緊又往內折，讓手腕保持中立，或改用曲槓分掉壓力。
• 二頭沒感覺、前臂先累重量偏重讓前臂搶去出力，減重量並把下放放慢。

主要

協同

• 
  錘式彎舉

  二頭肌
  →
• 
  槓鈴彎舉

  二頭肌
  →
• 
  牧師彎舉

  二頭肌
  →
• 
  集中彎舉

  二頭肌
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