史密斯臥推Smith Bench Press

沒有保護者時的臥推替身，卡榫隨手一轉就鎖得住，一個人也敢推到接近極限。跟槓鈴臥推比，差在槓只能走同一條直線，路徑不合身形也沒得調。

1. 仰臥，眼睛約在槓正下方
2. 肩胛後收下沉貼椅，槓沿直線放到胸中段
3. 推回時肘不鎖死，手腕別後折

器材

其他器材

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

槓下放是離心，推起是向心。槓卡在固定軌道上只能垂直移動，重心不用左右微調，但軌道不會幫你抓穩節奏，快慢全靠自己控制。

• 推的時候槓會磨出聲音卡榫沒完全轉開蹭到軌道，起推前先確認兩邊都解開。
• 槓放到一半肩膀被扯著痛躺得太靠腳那端讓槓落到鎖骨，往頭的方向挪到槓對著胸口。
• 下放到胸口就推不上來槓路固定繞不過去，減重量或在那個高度多做半程。

主要

協同

• 
  槓鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →