槓鈴聳肩Barbell Shrug

斜方肌上緣裡拿得動最大重量的一個，兩手同時發力，握力常常先到極限。跟聳肩比，槓落在大腿前面，最低點沒辦法讓肩膀完全垂下去。想走滿全程就換啞鈴。

1. 槓貼著大腿前側自然垂放
2. 肩胛直接往耳朵方向聳到最高，頂端夾一秒
3. 手臂放鬆別去彎，也不要繞圈

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

聳肩的關節活動範圍是整批裡最小的，離心只是把肩胛慢慢放回原位，肩膀垮得快不代表放得夠慢，速度容易騙人。

• 手指先撐不住斜方還有力但握力先掉，換勾握或戴拉力帶，別靠身體晃來硬撐。
• 槓一直磨到大腿身體前傾把槓壓在腿上，站直讓它自然垂著，貼著走本來就是對的。
• 越聳越覺得只是在點頭頭往前伸換高度而已，收下巴讓肩膀自己走，重量減一階。

主要

協同

• 
  聳肩

  斜方肌
  →
• 
  直立划船

  斜方肌
  →
• 
  農夫走路

  斜方肌 · 前臂
  →
• 
  引體向上

  闊背肌
  →