反向彎舉Reverse Curl

前臂上側的補強，掌心朝下握之後二頭使不上原本的力，換前臂那一面接手大半。跟錘式彎舉比，重量還要再降一階，通常擺在二頭練完之後補一兩組。

1. 反握槓鈴，掌心朝下與肩同寬
2. 手肘夾緊，只動前臂捲起
3. 手腕保持中立，塌下去就是重量太重

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

反手握把讓出力位置從二頭轉到前臂，向心捲到頂端時手腕反而比肌肉更早喊累，這是正握彎舉不會遇到的狀況。

• 下放時直接讓槓掉下來前臂在離心那段吃最多，每一下都放慢到兩秒。
• 手肘外側會痠握得太用力把前臂繃死了，重量減一階、握到不掉就好。
• 舉不到一半就卡住反握本來就吃虧，重量抓正握的六成左右。

主要

協同

• 
  腕彎舉

  前臂
  →
• 
  二頭彎舉

  二頭肌
  →
• 
  錘式彎舉

  二頭肌
  →
• 
  三頭下壓

  三頭肌
  →