啞鈴飛鳥Dumbbell Fly

胸的孤立動作，重點在往兩側放到底那一段的拉伸。跟繩索夾胸比，飛鳥在最低點張力最大、到頂端幾乎沒有張力；要全程張力一致就選繩索。

1. 手肘微彎固定，雙臂沿大弧線往兩側放
2. 放到與胸同高就好，過深會壓到肩
3. 用夾胸的力量收回，手肘一彎就變成推

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心3 秒

停1 秒

向心1 秒

手臂往兩側張開下放是離心，胸大肌在那個角度被拉到最開。深度由肩關節能不能撐住決定，不像臥推有槓擋著，很容易一放就過頭。

• 肩膀前側被拉到不舒服放得太深了，下放到與胸同高就收回，別追求更大的伸展。
• 做著做著變成臥推手肘愈彎愈多就是重量太重，減重量並固定手肘角度。

主要

協同

• 
  槓鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  伏地挺身

  胸大肌
  →