槓鈴臥推Barbell Bench Press

胸的主項，也是上肢推的力量指標，多數人的臥推重量就是拿來衡量進步的那個數字。想更練上胸就換上斜臥推，想讓兩邊各自出力、活動範圍再大一點就換啞鈴臥推。

1. 肩胛後收下沉，上背貼緊臥凳
2. 槓下放到胸線，手肘約四十五度別外開
3. 推起時不聳肩，也別用胸口彈槓

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

槓下放是離心，推起是向心。槓會實實在在碰到胸口才停，這是每一下離心固定的終點，不像啞鈴或雙槓那樣，底在哪裡得自己判斷。

• 肩膀前側會痛手肘外開加上肩胛沒收好，把手肘收到約四十五度、上背貼緊椅面。
• 推到一半卡住那個高度是胸交棒給三頭的地方，補窄距臥推或伏地挺身比一直加重有用。
• 手腕會痠槓壓在手指根部而不是掌根，握位往掌根移、手腕保持中立。

主要

協同

• 
  啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  上斜啞鈴臥推

  胸大肌 · 前三角
  →
• 
  史密斯臥推

  胸大肌 · 前三角
  →