窄距臥推Close Grip Bench Press

三頭裡少數能上大重量的動作，胸和肩一起分擔，力量長得比較快。跟槓鈴臥推比，握距收窄、手肘收好，三頭吃到的比重明顯變高。排在三頭第一項，後面再接三頭下壓。

1. 握距約與肩同寬，比一般臥推窄
2. 手肘全程夾緊身側，三頭才吃得到
3. 槓放到中胸，手肘一外開就變回臥推

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

這是複合動作，離心放下去時手肘只要外開幾度，出力的位置就從三頭移回胸大肌，練的部位整個換掉了。

• 手腕會往後折槓的位置壓在掌心了，往掌根移並確認前臂垂直。
• 下背拱到屁股離開椅面那是在用身體頂重量，臀部貼實椅面再推。
• 推到快鎖死那段卡住三頭比胸先到極限，減重量或每組少做兩下。

主要

協同

• 
  三頭下壓

  三頭肌
  →
• 
  過頭三頭

  三頭肌
  →
• 
  仰臥臂屈伸

  三頭肌
  →
• 
  三頭後踢

  三頭肌
  →