腕彎舉Wrist Curl

前臂的收尾小動作，只動手腕一個關節，重量很輕、次數要拉到比別的動作多。跟反向彎舉比，練的是掌心那一面，兩個各做一輪前臂才算完整。

1. 前臂平貼長凳，手腕懸在凳緣外
2. 只動手腕往上捲，前臂不能離開凳面
3. 放到讓槓滑至指尖，前臂才吃得到

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

活動範圍全落在手腕，放到底要讓槓滑到指尖鬆開一點，前臂才真的被拉滿，只抓半程就回彈，前臂等於沒練到。

• 前臂不脹、做起來很輕鬆行程只走了一半，上下都走到底再算一下。
• 手腕正面會刺痛重量偏重讓關節硬扳，減到能做滿十五下的程度。
• 做完是握力先垮、前臂還好握得太緊了，改用手指勾著讓手腕出力。

主要

• 
  反向彎舉

  前臂
  →
• 
  二頭彎舉

  二頭肌
  →
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  錘式彎舉

  二頭肌
  →
• 
  三頭下壓

  三頭肌
  →